Salute

Il sonno è vita: come dormire bene per vivere meglio

Le regole dell'igiene del sonno individuate dalla ricerca scientifica sui disturbi legati al riposo notturno

Un buon sonno significa qualità di vita: permette al nostr organismo di mantenersi in forma, prevenire patologie cardiache, aiuta la memoria e ci fa vivere in generale più distesi e rilassati. Però moltissime persone soffrono di disturbi del sonno, addirittura il 45% della popolazione mondiale (secondo i dati World Association of Sleep Medicine), mentra il 9% sviluppa vere e proprie forme di insonnia.

A tutti sarà capitato di sentirsi stanchissimi eppure non riuscire a prender sonno, passare ore a fissare il soffitto o addormentarsi sul divano e svegliarsi dopo un paio di ore, intontiti e incapaci di riprendere sonno una volta arrivati al letto, fare sogni tormentati, svegliarsi sudati e con il battito cardiaco accelerato.
Questo stato di cose dipende da diversi fattori che condizionano quantità e qualità del sonno: le condizioni ambientali e lo stile di vita moderno, le cattive abitudini e la tecnologia onnipresente (smartphone e tablet a letto), il ritmo delle città (inquinamento acustico e luminoso), gli orari sempre più dilatati del lavoro moderno, sono le concause che incidono sul ritmo del sonno.
Varie ricerche hanno messo a punto una serie di pratiche e abitudini note come “igiene del sonno”, utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di riposo. Ecco qualil sono i consigli che ti aiuteranno a dormire serenamente e a svegliarti riposato per affrontare una nuova giornata.

Consigli per dormire meglio: abitudini da seguire durante il giorno

1. Prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno, mantenendo in sincronia il ciclo sonno-veglia naturale del tuo corpo. Così facendo, aiuterai a impostare l’orologio interno del tuo corpo ottimizzando la qualità del sonno. Inoltre, cerca di evitare di dormire fino a tardi durante il fine settimana: se devi compensare una serata in cui hai hai fatto le ore piccole, è preferibile un pisolino durante il giorno. In questo modo potrai ricaricarti senza andare stressare il naturale ritmo sonno-veglia.

2. Altro consiglio per aiutare il tuo ritmo circadiano, è quello di esporti alla luce solare di mattina: puoi bere il tuo caffè all’aperto o fare colazione davanti a una finestra luminosa. Cerca di passare più tempo possibile all’aperto durante il giorno, magari camminando o facendo un po’ di movimento. Lascia che la luce naturale entri in casa o in ufficio il più possibile: tieni tende e persiane aperte durante il giorno e cercare di spostare il tavolo più vicino alla finestra. Se necessario, puoi utilizzare una light therapy box, che simula l’effetto naturale del sole e che può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.

3. Elimina nicotina, alcool e caffè, almeno a partire dal primo pomeriggio: la nicotina e la caffeina sono infatti eccitanti per diverse ore e possono incidere sul sonno. Evita pasti abbondanti prima di andare a dormire e non mangiare durante la notte. Scegli una cena leggera con alimenti facili da digerire, cercando di evitare cibi piccanti o acidi, che possono causare problemi e bruciore di stomaco.

4. Fai un po' di movimento ogni giorno. Una regolare attività fisica aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche l’esercizio fisico più blando, come una camminata di appena 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Evita però il movimento fisico nelle ore prima di coricarti: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono invece contribuire a promuovere il sonno.

5. I consigli della nonna funzionano sempre: se hai difficoltà a prendere sonno, può aiutarti un bagno caldo, da fare una o due ore prima di andare a dormire. Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto rilassano i muscoli e le mucose respiratorie e ti aiutano a conciliare un sonno sereno. Altro utilissimo rimedio tradizionale è quello di bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. In quanto ricco di triptofano, ovvero l'aminoacido precursore della serotonina, il latte può essere di grande aiuto per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Se non digerisci il latte, scgli una tisana rilassante. Le piante più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana, che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa, o il biancospino e la camomilla romana, perfetti se soffri anche di ansia. 

6. Crea una rounine serale. Puoi leggere qualche pagina di un libro (evitando magari i thriller), fare meditazione o ascoltare musica rilassante: queste abitudini avvertiranno il corpo che sta arrivando l’ora di andare a dormire. Il tuo rituale può durare dai dieci minuti fino ad un massimo di un’ora: in questo modo ti aiuterà a passare dallo stato di veglia al sonno in modo dolce e graduale. 

7. Prendi carta e penna. Quando si hanno molte ansie e preoccupazioni, puoi provare a liberartene scrivendo tutto su un quaderno. Questo è un modo terapeutico per rendersi conto che in realtà le preoccupazioni sono soltanto pensieri ricorrenti, e ti aiuterà a non stare con l'ansia di dimenticare qualcosa e a liberare la mente. Evita però di fare questo esercizio quando già sei nel letto.

L’importanza dell'ambiente in cui dormi

1. Orologi e cellulari vanno eliminati dalla stanza. Guardare frequentemente l’ora infatti serve solo a far aumentare lo stress, rendendo più difficile il tentativo di rilassarsi per riuscire a dormire. Inoltre, tenere il cellulare in un’altra stanza faciliterà il sonno e ti aiuterà anche a diminuire la dipendenza da smartphone durante la notte e al mattino appena sveglio.

2. Rendi la camera da letto il più possibile adatta al sonno: areata, scura, silenziosa. Utilizza ogni elemento utile, dalle luci soffuse, alle tende oscuranti e, se ti possono aiutare, tappi per le orecchie o mascherine per gli occhi. Il materasso deve adattarsi perfettamente al corpo, e deve essere abbastanza morbido da permettere al corpo di trovare il rilassamento ideale, così come il cuscino. Usa il tuo letto solo per dormire e per le attvità ricreative "sotto le lenzuola": una delle cose peggiori che puoi fare per sabotare il tuo sonno è quella di utilizzare la camera da letto per altre attività che non siano legate al sonno o all’intimità con il nostro partner. 

3. Evita schermi luminosi una o due ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa dal telefono, tablet, computer o TV dimezza la produzione di melatonina, l’ormone che regola i tuoi ritmi circadiani, in più molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova ad ascoltare della musica o degli audio libri, invece. Puoi comunque ridurre al minimo l’impatto della luce blu utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la loro luminosità o utilizzando l’apposito software o app che altera la luminosità dello schermo a seconda del periodo del giorno.

Cosa puoi fare quando sei a letto e non riesci a prendere sonno

1. Se hai già provato a contare le percorelle, ma non ti è servito, alzati e fai qualcos’altro. Se sono passati più di 20 minuti da quando sei a letto e non riesci a prendere sonno, prova ad alzarti: non guardare il telefono o altri schermi, ma piuttosto esci dalla stanza e scrivi i pensieri che ti tengono sveglio. Termina con le parole: "può aspettare fino a domani". Poi torna a letto, concentrati sul tuo respiro e dai a te stesso il permesso di addormentarti.

2. Non girare con il pensiero intorno al fatto che non riesci a dormire e non contare le ore che mancano alla sveglia. Pensare intensamente al sonno e desiderare che arrivi presto comporta l'effetto opposto.

3. Concentrati sulle sensazioni del tuo corpo, piuttosto che sullo stress mentale. Grazie alla visualizzazione, al rilassamento muscolare progressivo, puoi riuscire a distendere la mente e prendere finalmente sonno. Chiudi gli occhi e fai dei respiri sempre più profondi, lenti, regolari. Concentrati sul tuo respiro, ascolta solo quello svuotando la mente. Mentre respiri, iniziando dalle dita dei piedi per arrivare fino alla testa, concentrati sui tuoi muscoli e senti come si rilassano e distendono ad ogni respiro profondo. Vedrai che man mano che ti rilassi, ti addormenterai senza neanche accorgertene.

4. Se anche con queste tecniche il tuo sonno non doevssi migliorare, è il caso di chiedere aiuto. In certi casi può risultare efficace un supporto di tipo medico o psicologico, soprattutto se l'insonnia si cronicizza: in questo caso, infatti, è necessario individuare e agire sulle cause che determinano il disturbo e sui fattori comportamentali che lo mantengono nel tempo.

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