Dieta anti-stress ai tempi della quarantena: come aiutarsi con i cibi giusti

Spezzare la catena della fame nervosa è possibile scegliendo i cibi giusti: la parola al nutrizionista

Inutile dirlo, la quarantena alla quale dobbiamo assolutamente attenerci per fermare la diffusione del Coronavirus, ci vede spesso spizzicare in dispensa, spuntini e cibi fuori orario.

Stress e ansia, inoltre, stimolano i nostri centri nervosi e il senso di fame spesso ne è una conseguenza. Ma esistono tanti piccoli accorgimenti che si possono adottare per utilizzare al contrario il cibo giusto come arma contro l'ansia. Ne è convinta la biologa nutrizionista Marta Ciani, che ci indica (in un'intervista a Udinetoday.it) come evitare di mettere in crisi il nostro sistema immunitario, il cui equilibrio può essere già compromesso da uno stile di vita non corretto.

Una catena di reazioni si innesca quando soffriamo stress molteplici, tra cui l’ordine implicito del nostro cervello di «alimentarsi in modo veloce e poco consapevole, fino ad arrivare a un disequilibrio intestinale accentuato da caseina (latticini), glutine (farine), zucchero e sale, ecco perché il nostro sistema immunitario rischia di andare in tilt anche di fronte ad un banale raffreddore».

Il circolo vizioso prosegue perché a causa dello stress si produce più cortisolo, ormone che predispone alla fame nervosa. Uno studio della Georgetown University di Washington ha dimostrato che «soggetti stressati mangiano di più e sono anche più portati al junk-food (cibo spazzatura) e soprattutto assimilano circa il doppio delle calorie, quindi tendono a ingrassare più degli altri». La fascia addominale, il girovita, è quello che aumenta, quindi è pericoloso per ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari

Coronavirus e fame nervosa, i cibi antistress

La dieta di questi giorni (ma è ideale mantenerla sempre) deve essere ricca di verdura e frutta di tanti tipi e colori. «La vitamina A, ricca di betacarotene e licopeni (pomodoro, carote, peperoni, zucca, albicocche, frutti rossi), la vitamina B (spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, cavoli), il potassio sono ideali contro la spossatezza, l’irritabilità e la confusione mentale, mentre la vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori) tende ad esaurirsi negli stati di stress prolungato (come questo periodo) e l'assenza di vitamina C ci predispone alle infezioni». 

Bene è prediligere cereali integrali, soprattutto grano saraceno, quinoa, amaranto, ricchi di magnesio, idelae contro affaticamento, stress, depressione, zinco (è un potente antiossidante) e selenio che stimola il sistema immunitario.

Le carni bianche (ovviamente non quelle provenienti da allevamenti intensivi con antibiotici) sono ricche di triptofano, il precursore della serotonina, l’ormone del benessere.

Il pesce contribuisce a fornire un buon apporto di omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale e intervengono su altri due ormoni del benessere, adrenalina e cortisolo, oltre a pulire le arterie dal colesterolo. La nutrizionista Ciani suggerisce il «consumo di pesce bianco come il branzino, l’orata, pesci che, oltre agli omega 3, contengono vitamine del gruppo B e migliorano la resistenza allo stress».

Latticini sì o no? «Se non ci sono intolleranze al lattosio e alla caseina, in una dieta antistress consiglierei yogurt che con i suoi batteri probiotici aiuta l’intestino, ricotta magra ed eventualmente del formaggio grana o parmigiano stagionato più di 24 mesi, che aiuta ad assorbire la vitamina D e il calcio, utile al buon funzionamento del sistema nervoso».

Via libera al cioccolato fondente che contiene serotonina, regola l’umore, ha proprietà calmanti, ma non va consumato la sera, perché non aiuta a prendere sonno e a prepararsi al rilassamento, sottolinea la dottoressa.

Coronavirus e fame nervosa, l'importanza dell'idratazione

Fondamentale resta l'idratazione. Non solo acqua ma anche bere estratti di verdura (soprattutto a foglia verde), spremute di limone con una puntina di bicarbonato di potassio.

Infine, probiotici e prebiotici e olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi di canapa e olio di avocado oltre a mandorle e noci e semi misti sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali per ricostruire le membrane cellulari.

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