Combattere lo stress con la consapevolezza: ecco in che modo

Stress e ansia sono i compagni di vita quotidiani della maggior parte delle persone. I ritmi di vita sempre più frenetici, il lavoro e gli impegni familiari, per non parlare del difficile periodo storico che stiamo vivendo, mettono infatti a dura prova la nostra serenità, provocando in noi spesso stati di ansia, senso di affaticamento e, per l’appunto, stress.

Ma lo stress è un fattore che non elimina in automatico dalla nostra vita, in quanto è una risposta naturale del nostro organismo che esiste per aiutarci e che, indipendentemente dalla situazione che lo provoca, permette l'adattamento ai numerosi stimoli, sia fisici che mentali, che riceviamo ogni giorno. 

Lo stress, infatti, può essere definito come la risposta psicologica e fisiologica che l'organismo mette in atto verso compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi. In più, va detto che ognuno affronta le diverse situazioni della vita in maniera differente, e la percezione di un evento potenzialmente stressante varia da persona a persona.

Ad ogni modo, lo stress diventa un fattore negativo quando la sua durata nel tempo è prolungata, senza che si abbia la capacità di affrontare la situazione, facendoci vivere in un continuo stato di ansia: ciò può comportare conseguenze anche molto serie. 

I sintomi di uno stress eccessivo

Mal di testa, a dolori al petto, problemi gastrici, mancanza di energie, insonnia, calo del desiderio sessuale, ansia, mancanza di motivazione e autostima e nervosismo: questi i disturbi più comuni che si verificano in caso di stress cronico.

L'esposizione per lungo tempo a fattori di stress negativi, come una relazione infelice, rapporti conflittuali, lavoro poco gratificante e malattie persistenti nel tempo, comporta un aumento continuo e costante degli ormoni dello stress, causando un sovraccarico che inficia la salute fisica e quella emotiva. 

Eliminare lo stress è quindi fisiologicamente impossibile, ma ciò non significa che dobbiamo subirlo senza poterci difendere. Ciò che è importante invece è cambiare prospettiva, imparando a riconoscere la natura e l'origini dello stress e utilizzare alcuni semplici metodi per alleviare l’ansia ed essere più sereni.

Ecco allora alcuni modi semplici ed efficaci per controllare il livello di stress e combattere l’ansia.

Ricorrere alla respirazione consapevole

L'iperventilazione (il respirare con una velocità e frequenza maggiori rispetto al bisogno del nostro organismo) è una reazione automatica che si innesca davanti ad un pericolo o a una situazione percepita come minacciosa, ed è uno dei "sintomi" più frequenti che si riscontrano quando si vive in uno stato di forte ansia o stress. 

Tuttavia, questo aumento delle inspirazioni e delle espirazioni produce uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica presenti nel nostro organismo, provocando sensazioni quali testa leggera, irrealtà, confusione, panico, paura e di mancanza d’aria.

Come riconoscere un attacco di panico

Ecco perché ricorrere a una tecnica di respirazione consapevole può diventare molto importante per aiutarci a gestire l'ansia (come anche un attacco di panico): tornando a respirare normalmente, infatti, elimineremo tutte quelle sensazioni negative provocate dall’iperventilazione che contribuiscono ad aumentare l’ansia.

Ecco qui un esercizio di respirazione consapevole che può essere d’aiuto per calmare corpo e mente,sintonizzandoci sul nostro respiro per rimanere nel qui e ora e ritrovando calma, concentrazione e consapevolezza. Puoi eseguire questo esercizio per dieci minuti due o tre volte al giorno, anche durante una delle tantissime attività che si svolgono durante la giornata saltando i punti 1 e 2.

1 - Assumi una posizione comoda, sdraiandoti sulla scheda o stando seduto con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate.

2 - Chiudi gli occhi.

3 - Porta l’attenzione al tuo respiro e alla tua pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Fai caso alle sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche cosa prova quando espiri, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici.

3 - Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna ispirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata. Quando noti che la tua mente si allontana dal respiro, individua che cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.

Lascia che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendi brevemente atto della loro presenza e lasciali andare. 

Anche se la mente si allontana continuamente, dovrai semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.

Acquisire consapevolezza 

Uno step fondamentale per combattere ansia e stress è quello di acquisire la consapevolezza del nostro corpo e di ciò che proviamo, imparando a riconoscere i segnali che il nostro corpo ci invia. Questo vale in generale

Dari il tempo di capire quali emozioni stiamo provando e se stiamo vivendo un momento stressante, può infatti aiutarci ad affrontare (e magari ridimensionare) le situazioni che ci provocano ansia. Spesso, infatti, un problema che sembra enorme, si sgretola in un nonnulla se guardato dalla giusta prospettiva.

Imparare a chiedere aiuto 

Imparare a chiedere aiuto e chiedere supporto ad amici, familiare e colleghi può fare davvero la differenza.  La condivisione e il confronto aperto e sincero sono infatti tra i rimedi migliori per scaricare la pressione, recuperare energie e dare il giusto peso alle cose. Ascoltare i consigli di chi ci vuole bene, ottenendo una visione diversa e un parere oggettivo, può aiutarci a vedere le cose (e i problemi) sotto un altro punto di vista.

Regalarsi del tempo

Altro fattore importante è quello di prendersi del tempo per sé e distrarsi. Grande o piccolo, infatti, un problema non deve mai prendere il controllo della nostra esistenza. Respiriamo, calmiamoci e riprendiamo il controllo concedendoci una pausa dal mondo, svuotando la mente e facendo qualcosa che ci rilassa. Che sia ascoltare buona musica, concedersi una coccola, fare una semplice passeggiata o ridere con gli amici, l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

Fare esercizio fisico

Lo sport, e l’esercizio fisico più in generale, hano un potente effetto anti-stress. Se praticato con regolarità, l’esercizio fisico ci aiuta a produrre più endorfine, quelle sostanze chimiche che donano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a contrastare le conseguenze spiacevoli di stress e ansia. 

Per diminuire i livelli di tensione è basta praticare in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.