Carenza di vitamina D in quarantena, i cibi che aiutano a integrarla

In questo tempo di quarantena è stato più difficile uscire fuori e godere dei raggi di sole primaverile e della luce in generale, se non per i fortunati che godono di un bel terrazzo o di un giardino. Eppure la luce del sole è importantissima, perché tra le tante cose positive per il nostro organismo è responsabile (grazie all'irradiazione UVB) di  una reazione chimica che ci aiuta a produrre la vitamina D.

Questa vitamina liposolubile è necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e per molte altre funzioni vitali. Nel periodo della quarantena, dunque, può essere stato più difficile beneficiare dell’esposizione solare e potremmo ora trovarci in uno stato di carenza da vitamina D. DIventa allora indispensabile l’integrazione, anche attraverso una giusta alimentazione.

Vediamo intanto le preziose funzioni che svolge la vitamina D nel nostro organismo, cosa provoca una sua carenza e come fronteggiarla.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D è responsabile di molte funzioni biologiche essenziali per la nostra salute le più importanti sono:

• aiuta il corpo nell’assorbimento di calcio, magnesio e fosfato a livello intestinale;
• deposita e fissa il calcio nelle ossa (essenziale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani);
• ha un'azione modulante nelle infiammazioni e nel sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie;
• favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale;
• favorisce i processi di differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari.

Che succede se c’è una carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è associata a diversi tipi di patologie e può causare:

• dolore alle ossa e alle articolazioni;
• debolezza dei muscoli;
• fragilità ossea e tendenza delle ossa a deformarsi;
• difficoltà di concentrazione;
• stanchezza ricorrente;
• spasmi muscolari;
• rachitismo;
• deformazioni ossee di varia natura;
• osteomalacia;
• denti deboli e vulnerabili alla carie;
• diabete;
• ipertensione;
• sindrome metabolica.

Come contrastare la carenza di vitamina D

Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall'alimentazione, ma per la maggior parte questa vitamina viene prodotta nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue e viene trasportata fino al fegato e ai reni, dove viene attivata.

Gli alimenti con il maggiore contenuto di vitamina D sono:

• trota salmonata e salmone;
• pesce spada;
• sgombro;
• aringa e sardine;
• uova;
• tonno;
• latte;
• fegato di bovino;
• funghi, cacao e cioccolato.

Per contrastare la carenza di vitamina D durante la quarantena, può diventare importante anchel'uso di integratori: si consiglia una dose quotidiana di 400 UI (=Unità Internazionali), da aumentare solo in presenza di una carenza importante.  

Se invece hai la fortuna di avere a disposizione un balcone o un giardino, ma anche una bella finestra, sfrutta le belle giornate e goditi il sole per circa venti minuti al giorno con volto, scollatura e braccia scoperti, e non dimenticare la protezione solare, soprattutto nelle ore più calde!