Carenza di vitamina D in quarantena, i cibi che aiutano a integrarla

Chiusi in casa da settimane, se non abbiamo modo di esporci alla luce del sole con costanza rischiamo di pregiudicare la produzione di vitamina D, fondamentale per molte funzioni del nostro organismo

In questo tempo di quarantena è stato più difficile uscire fuori e godere dei raggi di sole primaverile e della luce in generale, se non per i fortunati che godono di un bel terrazzo o di un giardino. Eppure la luce del sole è importantissima, perché tra le tante cose positive per il nostro organismo è responsabile (grazie all'irradiazione UVB) di  una reazione chimica che ci aiuta a produrre la vitamina D.

Questa vitamina liposolubile è necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e per molte altre funzioni vitali. Nel periodo della quarantena, dunque, può essere stato più difficile beneficiare dell’esposizione solare e potremmo ora trovarci in uno stato di carenza da vitamina D. DIventa allora indispensabile l’integrazione, anche attraverso una giusta alimentazione.

Vediamo intanto le preziose funzioni che svolge la vitamina D nel nostro organismo, cosa provoca una sua carenza e come fronteggiarla.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D è responsabile di molte funzioni biologiche essenziali per la nostra salute le più importanti sono:

  • aiuta il corpo nell’assorbimento di calcio, magnesio e fosfato a livello intestinale;
  • deposita e fissa il calcio nelle ossa (essenziale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani);
  • ha un'azione modulante nelle infiammazioni e nel sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie;
  • favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale;
  • favorisce i processi di differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari.

Che succede se c’è una carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è associata a diversi tipi di patologie e può causare:

  • dolore alle ossa e alle articolazioni;
  • debolezza dei muscoli;
  • fragilità ossea e tendenza delle ossa a deformarsi;
  • difficoltà di concentrazione;
  • stanchezza ricorrente;
  • spasmi muscolari;
  • rachitismo;
  • deformazioni ossee di varia natura;
  • osteomalacia;
  • denti deboli e vulnerabili alla carie;
  • diabete;
  • ipertensione;
  • sindrome metabolica.

Come contrastare la carenza di vitamina D

Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall'alimentazione, ma per la maggior parte questa vitamina viene prodotta nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue e viene trasportata fino al fegato e ai reni, dove viene attivata.

Gli alimenti con il maggiore contenuto di vitamina D sono:

  • trota salmonata e salmone;
  • pesce spada;
  • sgombro;
  • aringa e sardine;
  • uova;
  • tonno;
  • latte;
  • fegato di bovino;
  • funghi, cacao e cioccolato.

Per contrastare la carenza di vitamina D durante la quarantena, può diventare importante anchel'uso di integratori: si consiglia una dose quotidiana di 400 UI (=Unità Internazionali), da aumentare solo in presenza di una carenza importante.  

Se invece hai la fortuna di avere a disposizione un balcone o un giardino, ma anche una bella finestra, sfrutta le belle giornate e goditi il sole per circa venti minuti al giorno con volto, scollatura e braccia scoperti, e non dimenticare la protezione solare, soprattutto nelle ore più calde!

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