Ansia e depressione, ecco i 7 cibi sani con cui possiamo combatterle

La pandemi ha causato in oltre il 40% degli italiani un aumento dei sintomi di ansia e depressione. In più del 60% dei soggetti si è registrato un peggioramento delle condizioni di vita si sono avute ripercussioni sul ritmo sonno-veglia in più del 30% dei casi. Oltre a questo, si registrato un aumento del 20% rispetto al periodo pre-lockdown dell'uso di psicofarmaci (prevalentemente ansiolitici) e tutti gli indicatori di salute mentale sono peggiorati, fatto correlato a variabili comportamentali e stili di vita come fumo e riduzione dell'attività fisica. Questi dati emergono da un’indagine pubblicata sulla rivista Journal of Affective Disorders. 

Sono soprattutto i giovani (come riporta un vasto studio pubblicato su Jama Pediatrics), a pagare gli effetti più gravi: 1 adolescente su 4, in Italia e nel mondo, riscontra i sintomi clinici di depressione e 1 su 5 ha segni di un disturbo d'ansia; ma anche nei soggetti psicologicamente più fragili o più esposti alla crisi economica collegata all’emergenza sanitaria si registrano molti casi.

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Aiutarsi con la giusta alimentazione

Buone notize dal campo della nutrizione: una buona alimentazione può infatti contrastare questi disturbi, come riscontrato dalle più recenti ricerche su nutrizione e cervello. Si è visto infatti che alcuni cibi, grazie alle loro proprietà, possono offrire un importante contributo contro ansia e depressione. A questo proposito la dott.ssa Uma Naidoo, pioniera della psichiatria nutrizionale e psichiatra dell'Università di Harvard e direttrice della Psichiatria nutrizionale e dello stile di vita al Massachusetts General Hospital, ha dichiarato: "Molte persone pensano al cibo in termini di girovita, ma l'alimentazione ha anche un impatto sulla nostra salute mentale”. "Questo - chiariscono i nutrizionisti psichiatri - non significa, ovviamente, che il cibo deve sostituire altri trattamenti per la salute mentale, comprese la terapia e i farmaci da prescrizione, ma non deve neanche essere ignorato nella cura del paziente".

L'asse intestino-cervello

L’intestino è strettamente collegato al cervello, e il suo stato di salute incide fortemente non solo sul benessere fisico, ma anche su quello psicologico. Infatti viene anche chiamato “secondo cervello”. Questo organo contiene infatti milioni di cellule e fibre neuronali che costituiscono un vero e proprio sistema nervoso autonomo. La comunicazione con il cervello avviene attraverso il nervo vago (il decimo nervo cranico, il più lungo del sistema nervoso autonomo) per mezzo di neurotrasmettitori, come la serotonina (prodotta per il 95% dalle cellule della mucosa intestinale), ormone chiave per la regolazione dell’umore. Attraverso il nervo vago, segnali che provengono dalla peristalsi e dalla secrezione vengono trasmessi dalla serotonina al cervello che li associa, per esempio, alla sensazione di sazietà. Bisogna sottolineare che la relazione tra i due organi è assolutamente biunivoca: lo stato di salute del cervello si riflette infatti anche sull’intestino. Il forte stress, l’ansia e la paura innescano, infatti, un aumento della motilità e della sensibilità intestinale con alterazioni della peristalsi e conseguenti episodi di stipsi, colite e produzione di acidi, enzimi, ormoni. Anche diete troppo restrittive alternano l’umore aumentando il livello di stress, che comporta ripercussioni sull'apparato intestinale.

Il mito del “comfort food”

Tra i più comuni cibi con i quali ci "confortiamo" ci sono tipicamente i dolci come cioccolato, gelato e biscotti. Ma va detto che in realtà, sebbene le persone credano che i cibi di conforto aiutino l'umore, questi alimenti non danno una vera consolazione in più rispetto a quella di altri cibi.  Secondo una ricerca della dott.ssa Traci Mann, direttrice del Laboratorio di Salute e Alimentazione presso l'Università del Minnesota, gli individui danno "credito" al comfort food convinti che aiuti l'umore, cosa che che si sarebbe verificata anche in assenza del cibo di conforto. Gli effetti, quindi, sono legati solamente alle aspettative della persona.

La Dieta Mediterranea, un presidio contro la depressione

Se da un lato i cibi di conforto non hanno nessun concreto effetto migliorativo sull'umore, molte ricerche mostrano che una dieta scorretta (con molti cibi trasformati e zuccheri) può essere dannosa per la salute mentale, mentre una sana alimentazione (con una prevalenza di frutta, verdura e fibre) può migliorarla. A confermarlo un’analisi di 16 studi che ha dimostrato come interventi dietetici abbiano ridotto significativamente i sintomi della depressione. Nella stessa direzione va anche un altro studio, pubblicato su JAMA nel 2019, che ha rilevato come la Dieta Mediterranea riduce l'ansia (ma non previene la depressione nelle persone ad alto rischio).

Mangiare per migliorare il benessere del cervello

Quando si soffre di ansia e depressione, in molti casi si usano terapie e farmaci che alleviano i sintomi, ma può non bastare. Con gli ultimi progressi scientifici nelle neuroscienze, nell'alimentazione e nel legame mente-intestino, gli esperti di psichiatria nutrizionale hanno scoperto che anche le modalità con cui mangiamo influenzano molto come ci sentiamo, dal punto di vista fisico, mentale ed emotivo. “Il nostro cervello consuma il 20% di tutto ciò che mangiamo. Quando è privato dei nutrienti essenziali, soffriamo”. A spiegarlo il dottor Drew Ramsey, leader nel settore della nutrizione psichiatrica, nel suo ultimo libro "Eat to Beat Depression and Anxiety”, dove cosa dovremmo mangiare per avere un effetto positivo sulla salute del cervello e migliorare il benessere mentale.

Combattere a tavola ansia e depressione

Il dottor Ramsey, avvalendosi dellle ultime ricerche rivoluzionarie su nutrizione e cervello, ha ideato un piano alimentare che migliora la salute delle cellule cerebrali (neuroplasticità), riduce l'infiammazione e coltiva un microbioma sano. Nel suo libro "Eat to Beat Depression and Anxiety”, Ramsey offre prove scientifiche (il metodo è stato testato per un decennio sui suoi pazienti affetti da ansia e depressione con ottimi risultati) che l'inclusione nella dieta di alcune vitamine, minerali e altre sostanze contenute in determinati alimenti sono necessarie per il benessere emotivo e lo sviluppo e il funzionamento del cervello. In particolare, nella pubblicazione propone una serie completa di scelte alimentari che consentono a una persona di scegliere tra quelli che considera elementi necessari, scientificamente fondati, per combattere depressione e ansia. Ma chiarisce anche che gli alimenti non sono una cura per queste condizioni, ma un supplemento per affrontare la loro componente alimentare.

I 7 alimenti consigliati per combattere la depressione

Questo elenco, di seguito, è basato sui suggerimenti del dott. Ramsey e della dott.ssa Naidoo, e include 7 categorie alimentari chiave, come verdure a foglia e pesce, insieme a ricette semplici, deliziose e nutrienti per il cervello. “Incorporare molti di questi alimenti nei tuoi pasti - hanno dichiarato gli eseperti - migliorerà la qualità complessiva della tua dieta quotidiana e potresti notare una differenza nel modo in cui ti senti”.

1. Verdure a foglia

Le verdure a foglia sono considerate come le fondamenta di una dieta salutare per il cervello in quanto economiche, versatili e con un alto rapporto tra nutrienti e calorie. Tra quelle maggiormente consigliate c’è l’insalata riccia, spinaci, rucola, cavoli, barbabietole e bietole, ottime fonti di fibre, folati e vitamine C e A. Se non si vogliono consumare da sole, si possono aggiungere alle zuppe o altri piatti, frullarle o trasformarle in un pesto con cui condire la pasta. Ramsey consiglia anche di mangiare una piccola porzione di alghe una volta alla settimana perché un’ottima fonte di iodio, fibre, zinco e fitonutrienti aggiuntivi.

2. Frutta e verdura colorate

Quanto più un piatto è colorato, maggiori saranno i benefici sul cervello. Lo confermano numerosi studi, secondo cui la frutta e la verdura dai colori vivaci come peperoni rossi, mirtilli, broccoli e melanzane possono incidere positivamente sull'infiammazione, la memoria, il sonno e l'umore. In particolare, i cibi dal colore rosso-violacei sono quelli con i maggiori effetti benefici. Ma c’è anche l’avocado, che, grazie al suo buon contenuto di grassi sani, migliora l'assorbimento dei fitonutrienti da altre verdure.

3. Pesce

Tra i pesci indicati ci sono sardine, salmone fresco (o in scatola) e merluzzo, ma anche frutti di mare come cozze e ostriche: contengono infatti acidi grassi omega-3 a catena lunga, essenziali per la salute del cervello. I frutti di mare, in particolare, rappresentano anche una buona fonte di vitamina B12, selenio, ferro, zinco e proteine. In alternativa vanno bene semi di chia, semi di lino e alghe, anch’esse buone fonti di omega-3. 

4. Legumi e frutta secca

Frutta secca e semi, come anacardi, mandorle, noci e semi di zucca, rappresentano un ottimo spuntino, ma possono anche essere aggiunti ad altre ricette o per arricchire le insalate. Fagioli neri e rossi, lenticchie e legumi possono essere, invece, aggiunti a zuppe e insalate o gustati come singolo pasto o contorno. 

5. Spezie ed erbe aromatiche

Cucinare con le spezie non solo migliora il sapore della pietanza, ma migliora l'equilibrio della flora batterica intestinale, riduce l'infiammazione e migliora la memoria. La dott.ssa Naidoo consiglia in particolare l’uso della curcuma: studi suggeriscono che il suo ingrediente attivo, la curcumina, migliora l'attenzione e la cognizione generale. Il consiglio è di utilizzarla come condimento per l'insalata o per le verdure arrostite, o di aggiungerla a marinati, curry, salse, stufati o frullati. In più suggerisce di aggiungere un pizzico di pepe nero perché rende la curcumina il 2.000 percento più biodisponibile per il nostro cervello e il nostro corpo. Altre spezie consigliate perchè migliorano la salute del cervello sono cannella, rosmarino, salvia, zafferano e zenzero.

6. Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati si ottengono combinando alimenti quali latte o verdure, ad esempio, con microrganismi come lieviti e batteri. Molte ricerce dimostrano che questi alimenti aiutano la salute del tratto gastrointestinale, riducono le manifestazioni allergiche nei soggetti predisposti e il rischio di alcuni tipi di cancro. Tra i cibi fermentati consigliati ci sono lo yogurt, il kefir, i crauti fermentati, il kombucha (una bevanda fermentata a base di tè) e il kimchi, un contorno tradizionale coreano di cavolo fermentato e ravanello. In alternativa, gli esperti consigliano di bere  bevande fermentate contenenti probiotici.

7. Cioccolato fondente

Infine, un alimento conosciuto per i suoi effetti contro la depressione. Secondo un ampio sondaggio americano le persone che mangiano regolarmente cioccolato fondente hanno un rischio ridotto del 70% di sintomi depressivi. Gli stessi effetti, collegati ai flavonoli (tra cui l'epicatechina) - di cui la cioccolata è ricca - non si hanno se si mangia cioccolato al latte o le barrette di cioccolato.