Defaticamento muscolare, perché è importante praticarlo

Una pratica indispensabile tanto quanto il riscaldamento, specialmente se ci si allena ad alta intensità

Quando si pratica un'attività sportiva, specialmente se ad alta intensità, è fondamentale praticare anche il defaticamento.

Il defaticamento è una pratica da effetture al termine dell'attività fisica per portare il corpo dall'esercizio ad uno stato di riposo in maniera graduale e vantaggiosa. Da non confondere con il riscaldamento, che si pratica all'inizio dell'attività fisica e che ha finalità diametralmente opposta, ovvero preparare il fisico all'attività fisica.

Il defaticamenteo spesso viene sottovalutato e visto come meno importante rispetto ad altri momenti della sessione di allenamento. Tuttavia il defaticamento può comportare un impatto significativo sulla salute dell'atleta.

I cosa consiste il defaticamento

Il defaticamento è impostato come un riscaldamento svolto in maniera inversa, e può prevedere le stesse pratiche, tra cui una prestazione aerobica a bassa intensità. L'obiettivo è quello di rilassare il corpo, e può prevedere una componente volta al miglioramento della flessibilità. Se un individuo svolge un esercizio cardiovascolare aerobico o anaerobico per un periodo di tempo lungo, è indispensabile rallentare l'intensità dell'esercizio portandola a bassi valori (40-50% FCmax); questo andamento va mantenuto per 5-10 minuti, ma è possibile arrivare fino a 20 minuti in base al grado di allenamento dell'atleta, alla durata e all'intensità dell'esercizio.

Gli effetti

Anche l'intensità nell'esercizio può essere più varia, in quanto se l'esercizio è stato più intenso e con una rilevante componente anaerobica, è possibile svolgere l'attività di defaticamento anche al 70% FCmax,così da rimuovere in maniera più efficiente l'acido lattico (il cui accumulo è caratteristico dell'esercizio anaerobico). In questo modo si contribuirà a riportare il battito cardiaco ai valori iniziali impedendo al sangue di accumularsi nelle estremità inferiori, potenzialmente portando a vertigini, giramenti di testa e svenimento. Il defaticamento può anche prevenire altri potenziali problemi legati all'esercizio come le irregolarità cardiache, proprio per la sua funzione di rallentamento del battito cardiaco. Inoltre, il defaticamento aiuta a riportare ai livelli iniziali anche la respirazione e la temperatura corporea.

Un altro importante effetto del defaticamento è quello di rimuovere l'acido lattico ed altri metaboliti accumulati nel sangue e nei muscoli, riportando il sangue dalla periferia verso il centro del corpo. Quando viene svolta un'attività leggera dopo l'esercizio, questo permette che il lattato prodotto sia rimosso più rapidamente. Una parte del lattato accumulato viene metabolizzata per via aerobica per supportare parte della richiesta di ATP per svolgere la stessa attività leggera.

Questi effetti sulla rimozione del lattato rivestono maggiore importanza nell'ambito dell'esercizio anaerobico con i pesi o dell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, che per caratteristica impongono un alto accumulo di questa molecola nei muscoli e nel sangue. Il defaticamento contribuisce anche a ridurre gradualmente i livelli di catecolammine (adrenalina e noradrenalina) nel sangue, le quali subiscono un importante innalzamento durante le attività con una forte componente anaerobica. Alti livelli di catecolammine possono causare irregolarità cardiache per i soggetti a rischio, più spesso a seguito dell'esercizio piuttosto che durante. Infatti le catecolammine hanno una forte attività eccitatoria, innalzando o mantenendo elevato il battito cardiaco. Anche se irregolarità cardiache correlate all'esercizio sono piuttosto rare, il defaticamento può rivelarsi un'importante attività preventiva e precauzionale, soprattutto per gli anziani.

Anche mantenere la flessibilità è un importante aspetto del defaticamento, che cerca infatti anche il rilassamento dei muscoli, portandoli al loro stato di allungamento iniziale dopo l'esercizio. Alcuni studi hanno mostrato che 20 minuti di defaticamento risultano in un minore indolenzimento muscolare nelle successive 24 ore.

I benefici del defaticamento

Sintetizzando possiamo dire che il defaticamento:

  • può migliorare la flessibilità;
  • rimuove le scorie metaboliche dal sangue;
  • riduce la temperatura corporea;
  • riduce i livelli ematici di catecolammine;
  • riduce l'indolenzimento muscolare;
  • riduce la richiesta cardiorespiratoria;
  • previene vertigini e svenimento;
  • aiuta a recuperare l'equilibrio emotivo dopo lo stress dell'esercizio;
  • può prevenire irregolarità cardiache nei soggetti predisposti.

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