Tonificare cosce, gambe e glutei: sei esercizi da eseguire a casa

In questo momento in cui le palestre sono chiuse, rimanere in allenamento, oltre che una questione di fitness, diventa soprattutto una quetsione di salute.

In modo particolare tonificare gambe, cosce e glutei consente di prevenire e combattere alcuni problemi specifici come quelli di circolazione o nelle donne cellulite e ritenzione idrica, aggravate dalla mancanza di movimento.

Una vita sedentaria, infatti, comporta una perdita di massa muscolare e di tonicità del corpo, con un conseguente aumento della cellulite visibile. Ecco perchè è importante mantenere un corpo tonico, avere una vita attiva, sviluppare una buona muscolatura e garantire elasticità ai tessuti.

Ecco allora un mini programma di allenamento domestico, facile da eseguire, con sei esercizi diversi, per allenarsi comodamente da casa, rassodando i muscoli di gambe, cosce e glutei. Sono 5 esercizi di tonificazione e 1 di stretching, in modo da sollecitare i muscoli e allenare intensamente gli arti inferiori del corpo senza bisogno di andare in palestra. Con 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino, si potranno tonificare gambe, cosce e glutei. Inoltre, per potenziare ulteriorimente questo allenamento, basterà utilizzare dei pesetti per le caviglie o degli elastici fitness.

Gli esercizi da fare a casa pee tonificare gambe, glutei e cosce

Lo squat

Lo squat è l'esercizio più efficace e conosciuto per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguire questo esercizio si parte in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Poi piega le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti per 20 volte.

Gli affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per tonificare gambe, cosce e glutei. In piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 20 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 20 volte. Esegui lentamente e se senti dolore al ginocchio, interrompi l'esercizio.

Potenziamento gambe

Questo esercizio è utilissimo per rassodare quadricipiti e glutei: in piedi contro il muro, appoggia bene la schiena e posiziona i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivola lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti per 5 volte.

Donkey kick 

Il donkey kick, o calcio d'asino, è perfetto per rassodare e tonificare i glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripeti 20 volte per gamba.

La ballerina

Per svolgere questo esercizio e rassodare gambe e cosce, la posizione di partenza è in piedi, con la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento. Esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle. 

Stretching finale: allungamento del quadricipite

Eseguire lo stretching post allenamento è indispensabile per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, concludi il tuo allenamento con questo facile esercizio di stratching: da in piedi, appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi porta il busto in avanti e spingi lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.