Tutto quello che non sapevi sui benefici per la salute dei cibi fermentati

Oggi, con la nuova consapevolezza verso un sano stile alimentare, si sente spesso parlare di cibi fermentati. Bisogna sapere però che la fermentazione è una delle pratiche culinarie più antiche. Per secoli è stata utilizzata per la conservazione gli alimenti, migliorandone il sapore e la consistenza, mentre di recentemente la ricerca ha scoperto gli innumerevoli benefici che il cibo fermentato apporta alla salute.

La fermentazione è un processo alla base di molti degli alimenti che consumiamo ogni giorno (dal pane al formaggio, dal vino alla birra, dall’aceto allo yogurt), e non esiste cibo che non possa essere fermentato così come non c'è un metodo univoco per un determinato alimento. 

Si tratta di un processo chimico per il quale microrganismi come batteri e lieviti convertono i carboidrati in alcol o acidi, che si comportano come conservanti naturali, dando al cibo consistenze e sapori particolari. La fermentazione, inoltre, stimola anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici (microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguate, apportano benefici alla salute). Molti studi hanno dimostrato come i probiotici contribuiscano a migliorare la funzione immunitaria, la salute dell’apparato digerente e del cuore. Ecco perché il consumo di cibi fermentati alla dieta quotidiana può contribuire al benessere generale di ciascuno di noi.

Un po' di storia sulla fermentazione

La fermentazione è un antico metodo di conservazione utilizzato fin da tempi antichissimi. I primi tentativi di fermentazione di carni, vini e latti risalgono al 6000 a.C. Tuttavia, in quell'epoca, non si conoscevano né la relazione tra fermentazione e microbi né il motivo della fermentazione, ma si tramandavano solo i principi attraverso la tradizione orale e la pratica. Fu Louis Pasteur a capire che la fermentazione era causata dall’attività microbica; Pasteur è tra i maggiori studiosi delle fermentazioni, definite da lui stesso come la “vita in assenza di ossigeno”, e ideatore della Pasteurizzazione (procedura concepita per distruggere microrganismi presenti nel vino e nella birra, attualmente impiegata per la conservazione di alimenti poiché non altera troppo le caratteristiche organolettiche). La nascita dell'industria degli antibiotici ha poi consentito di applicare la tecnologia microbica all'industria farmaceutica, e, infine, grazie alle moderne biotecnologie, la fermentazione è stata applicata a tutti gli aspetti della vita: oggi microbi e metaboliti sono importanti nella produzione di alimenti fermentati, nell'industria e nella salute umana.

Cosa sono i cibi fermentati

Le fermentazioni - come ha spiegato Pasteur - sono il risultato dell’attività metabolica dei microrganismi (cioé la pietanza di partenza subisce un cambiamento tale da acquistare nuove caratteristiche fisiche ed organolettiche). Ve ne sono diversi tipi e in ciascuna tipologia sono interessati specifici gruppi microbici. Per fare un esempio, nel lievito la fermentazione del glucosio (che degrada in altri composti chimici quali etanolo e anidride carbonica) è stata utilizzata per secoli nei processi di vinificazione e panificazione. Per la fermentazione degli alimenti può, quindi, essere utilizzata un'ampia raccolta di batteri, lieviti e funghi filamentosi con una storia di uso sicuro, e che soddisfano i requisiti stabiliti dall’OMS/FAO.

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I cibi fermentati aiutano la digestione e rafforzano il sistema immunitario

Molte ricerche hanno dimostrato che microbi specifici apportano effetti benefici generali sulla salute umana. In particolare, i cibi fermentati, ricchi di microrganismi potenzialmente benefici (i probiotici), come i batteri dell'acido lattico ad esempio, quando transitano nell’intestino aiutano la digestione del cibo e rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, rafforzano le pareti dell'intestino e aiutano a prevenire la sindrome dell'intestino permeabile, una patologia che porta al deterioramento della barriera intestinale che non riesce più a svolgere la sua funzione protettiva, indebolendo l’equilibrio della mucosa e della flora batterica. 

La barriera ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo e, quando viene compromessa a causa di stress fisici prolungati, cattiva alimentazione, utilizzo di farmaci e altri fattori ambientali, le sue funzioni si alterano, provocando un processo infiammatorio e un’iper-reattività del sistema immunitario: ciò significa il rischio di sviluppare allergie alimentari, malattie infiammatorie croniche, problemi alla tiroide, malattie autoimmuni, ecc. Ecco perché i cibi fermentati aiutano anche a prevenire allergie ed eczemi.

I cibi fermentati riducono il rischio di cancro

Una recente revisione di studi ha evidenziato che i batteri dell'acido lattico negli alimenti fermentati agiscono positivamente anche su una varietà di cellule tumorali dell'intestino, del fegato e della mammella poiché modulano lo sviluppo dei tumori attraverso vari meccanismi. Una dieta ricca di cibi ricchi di acido linoleico coniugato, in particolare il formaggio, può, inoltre, secondo la ricerca, proteggere anche dal cancro al seno nelle donne in post-menopausa. Va detto però che non tutti gli esperti concordano su questa associazione e uno studio pilota sui topi ha persino suggerito una maggiore crescita del tumore.

I cibi fermentati migliorano il sonno e combattono la depressione

Consumare alimenti fermentati è stato associato non solo alla prevenzione di alcune malattie ma anche al miglioramento di disturbi comportamentali come stress e ansia. E' stato dimostrato infatti che la barriera intestinale può venire compromessa nella depressione (e in molte condizioni in cui la depressione è spesso un sintomo caratteristico). A partire da questo, la ricerca sta mettendo in luce il potenziale di certe pratiche dietetiche sulla salute mentale e in particolare sulla resilienza alla depressione. 

In particolare, notrirsi regolarmenete di cibi fermentati, sebra che faccia far sentire più felice poiché i prebiotici (sostanze non digeribili contenute negli alimenti fermentati) migliorano la salute dell'intestino e promuovono la crescita nel colon di diversi tipi di batteri benefici. Questa condizione aumenta i livelli dell'ormone serotonina (noto come ormone del buonumore), che permette di stabilizzare gli stati d'animo, regolare le sensazioni di benessere e felicità, regolare l'ansia e controllare il sonno. Queste sostanze chimiche aiutate dalla fermentazione sono anche collegate a una buona salute mentale. Per dormire bene, bisogna quindi avere cura dell'intestino e per prevenire l'insonnia può aiutare mangiare cibi fermentati come yogurt, crauti o kimchi prima di coricarsi. Inoltre, durante la fermentazione, i batteri lattici producono acidi linoleici coniugati che hanno dimostrato di avere un effetto ipotensivo (chi soffre di pertensione, probablimente soffre anche di problemi di umore, come ansia e depressione).

Gli altri benefici dei cibi fermentati

Verdure fermentate, come kimchi, frutti di mare fermentati e birra, se consumati regolarmente sono associati a una riduzione del rischio di asma e di dermatite atopica. Alcuni studi in particolare hanno dimostrato come prodotti a base di soia fermentata migliorino il controllo del glucosio e riducano la resistenza all’insulina, aiutando a prevenire o attenuare la progressione del diabete di tipo 2, ma anche l’ipertensione (pressione alta). Un'altra ricerca ha dimostrato che l’assunzione di latte, yogurt e latticini riduce il rischio di cancro alla vescica. Inoltre, in base a un ulteriore studio, diversi ceppi batterici di acido lattico, contenuto nello yogurt e in altri alimenti fermentati, sono in grado di abbassare il colesterolo nel sangue. Infine, un maggiore consumo di latticini magri, yogurt (magro e intero) e latte magro è stato associato a un rischio ridotto di sindrome metabolica negli anziani mediterranei ad alto rischio di condizioni patologiche come pressione sanguigna, glicemia alta e grasso corporeo in eccesso.

I probiotici nelle linee guida dietetiche

Abbiamo visto quanti benefici documentati e supportati dalla ricerca scientifica ci siano per chi consuma regolarmente alimenti fermentati. Le linee guida dietetiche dei Paesi UE raccomandano cibi fermentati per scopi dietetici specifici, in particolare tutti hanno incluso tra le raccomandazioni lo yogurt come parte di una dieta sana. 

Alcuni possibili effetti collaterali dei cibi fermentati

Nonostante i moltissimi vantaggi per la salute degli alimenti fermentati, alcune persone potrebbero sperimentare alcuni effetti collaterali. La reazione più comune a questi alimenti è un aumento temporaneo di gas e gonfiore intestinale. Questa produzione eccessiva di gas può essere dovuta al fatto che i probiotici uccidono i batteri e i funghi intestinali dannosi. Altri disturbi possono essere mal di testa o emicrania, congestione nasale o problemi ai seni, provocati ad esempio dal consumo di crauti o kimchi: queste reazioni sono collegate alle istamine presenti in quantità abbondanti nei cibi fermentati.

La ricetta per preparare in casa le carote fermentate

Nel corso della storia umana molte persone hanno consumato cibi fermentati senza conoscere i loro benefici per la salute. Fortunatamente molti alimenti fermentati sono economici e facili da realizzare in casa. La nutrizionista Daniela Vitiello spiega come poter fare in casa le carote fermentate. Il procedimento è piuttosto semplice, richiede solo un pò di tempo, necessario affinchè i microrganismi si sviluppino e svolgano la loro funzione.

"Lavate per bene le carote e pelatele - spiega la dott.ssa Vitiello -. Tagliatele a pezzi o a listarelle, come preferite. Versatele in un contenitore di vetro con del sale, chiudendole per bene e facendo attenzione che non entri aria. Il sale aggiunto farà rilasciare acqua alle verdure che così fermenteranno. Il processo dura circa 15 giorni e deve avvenire al buio. Mi raccomando non aprite il contenitore per tutto il periodo di fermentazione".