Quali sono i grassi "buoni" che fanno bene?

Ormai lo sanno anche i muri che il grasso fa male alla linea e più in generale alla salute. Ma siamo sicuri che sia esattamente così? Il grasso, infatti, è una sostanza nutritiva indispensabile per il nostro organismo e fondamentale per il corretto funzionamento di numerosi processi. Tra questi, il grasso permette al nostro organismo di assorbire le vitamine A, D, E e K, ed è utile al punto che la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di assumere tra il 20 e il 35 percento dell’apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso. Il punto è che non tutti i grassi, però, sono uguali; ce ne sono di buoni e di “cattivi”, e sono questi ultimi che andrebbero evitati il più possibile in una dieta sana ed equilibrata.

Come riconoscere i grassi buoni da quelli che è meglio evitare?

Grassi buoni vs grassi cattivi

Come già accennato sopra, non tutti i grassi sono uguali: si suddividono in acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati. 

Uno studio condotto dall’università di Harvard ha evidenziato l’importanza della presenza di grassi insaturi nella dieta per la salute dell’organismo, e di come, per una dieta più equilibrata, sarebbe necessario sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi. Il consumo di grassi saturi, infatti, sarebbe associato ad un aumento della mortalità e all’insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è stato associato con un livello di mortalità complessivamente più bassa. 

Al contrario, i gli acidi grassi insaturi modificati (derivanti prevalentemente da oli vegetali idrogenati) sono quelli che, nella ricerca, hanno dimostrato avere un maggior effetto negativo sulla salute.

Di conseguenza, la nostra dieta dovrebbe idealmente includere acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, mentre i grassi insaturi modificati dovrebbero essere evitati, in quanto hanno un effetto negativo sulla salute.

Le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati

Vediamo meglio quali sono le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati e quali sono le quantità raccomandate da assumere giornalmente.

1) Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possiamo trovare: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quantità raccomandate: 10-15 percento dell’apporto calorico giornaliero.

2) Acidi grassi polinsaturi 

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo ma vanno assunti in quantità sufficiente tramite l’alimentazione. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.

3) Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non hanno la necessità di essere introdotti dall’esterno. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: max. 10 percento dell’apporto calorico giornaliero.

4) Acidi grassi insaturi modificati 

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenzione (i cosiddetti grassi idrogenati). In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).

Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell’apporto quotidiano di calorie).