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Alimentazione

Dieta vegana e attività sportiva, ecco come alimentarsi adeguatamente

La nutrizionista Dr.ssa Petti spiega come equilibrare in maniera ottimale l'apporto di proteine per chi pratica sport, pur conducendo un regime alimentare vegano

Secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes, il 2,4% della popolazione italiana segue una dieta vegana. Parilamo di oltre 1 milione di persone. Se è innegabile che mangiare in maniera salutare e pratocare regolare attività fisica sono azioni imprescindibili per raggiungere buone performance sportive e mantenere il proprio stato di benessere corporeo, è altrettanto vero che con la crescente diffusione di stili alimentari che escludono del tutto o in parte le proteine animali non sempre risulta facile trovare l’equilibrio per combinare questa scelta con l’attività fisica, anche a livello amatoriale, senza incorrere in rischi per la propria salute. 

Urban Sports Club, la piattaforma leader in Europa per l’accesso a più di 10.000 centri sportivi e di fitness, ha coinvolto una delle esperte del suo network di partner, la Dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di Fit And Go, che oltre a lezioni di personal training con tecnologia EMS propone un servizio di educazione alimentare ai propri clienti, per fare luce sul tema e fornire agli atleti che seguono una dieta vegana utili consigli e indicazioni alimentari da seguire, specialmente nelle giornate di allenamento.

Sportivi e vegan: come migliorare le performance fitness 

Come afferma la dottoressa Petti, è bene ricordare che qualsiasi stile alimentare va calibrato e potenziato in base alla tipologia di attività che si pratica. Oltre a questo, quando si struttura un regime dietetico bisogna considerare anche l’intensità e la durata dell’allenamento. In particolare, la Dott.ssa Petti spiega: “Tale approccio è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una performance fitness di qualità”. Su questo tema, la specialista fornisce 5 regole d’oro da tenere a mente.

  1. Integrare correttamente i micronutrienti - Le persone che seguono una dieta vegana potrebbero presentare carenze di alcuni elementi nutritivi; per questo è bene pensare a una corretta quanto personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio. 
  2. Scegliere in maniera ponderata e accurata le proteine – Nessun aspetto nutrizionale va trascurato, onde realizzare una “giornata alimentare” equilibrata, soprattutto la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare carenti di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la corretta combinazione dei cibi è essenziale per un pasto equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo. 
  3. Assumere meno fibre nei giorni di workout – Le diete vegane comportanto un elevato potere saziante per via del consumo di molte fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi pratica sport, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamento è opportuno scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo. 
  4. Optare per pasti più frequenti – I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per spesso non si riesce a compensare prontamente l’elevato consumo calorico che lo sport richiede. Un consiglio utile è quello di fare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta. 
  5. Fare un boost di energia – Un consiglio furbo e naturale per fornire al proprio corpo con una dose extra di energia è quello di scegliere alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di allenamento. 

Gli errori da evitare

Ci sono poi altri importanti accorgimenti da considerare quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano, come spiega la nutrizionista: “Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria”. 

Sbagliare, infatti, è facile e sono tre gli errori più comuni da evitare in concomitanza alle sedute di allenamenti. In particolare:

1. Non abusare di alimenti integrali, per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive. 

2. Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana. 

3. Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti, bere adeguatamente è fondamentale per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.  

L’alimentazione giusta per i giorni di workout

Durante le giornate di workout biosgnerebbe adattare i pasti in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti per aumentare l’introito calorico e compensare il più alto dispendio di energie. Secondo la nutrizionista è bene aumentare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per aiutare la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo causato dall’attività, e di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi. 

Anche l’orario dei pasti ricore un ruolo importante: infatti, se l’allenamento è programmato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima. Questo permetterà al fisico di avere il tempo per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, fornire le energie necessarie per iniziare la sessione nonché gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training. Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più lento. 

La Dott.ssa Alessandra Petti spiega: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione”. 

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