Il magnesio, un elemento prezioso per la nostra salute: ecco in quali alimenti si trova

Antistress, anticontratturante, benefico per le ossa: sono tante le qualità di questo metallo presente nel nostro organismo, ma che ha bisogno di continue integrazioni, specie d'estate

Se vi sentite stanchi, giù di corda o avete spesso crampi ai muscoli delle gambe, forse qualcuno vi ha consigliato di prendere del magnesio. Che cosa è esattamente il magnesio? e che effetti comporta nel nostro organismo?

Alla scoperta del magnesio

Il magnesio è un elemento chimico, precisamente l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è fondamentale per tutti i tessuti e le cellule. Partecipa a numerose reazioni enzimatiche, intervenendo in processi fondamentali come la produzione di energia, la contrazione muscolare e l’utilizzo di altri minerali (calcio, potassio e zinco).

È un metallo fondamentale anche per lo sviluppo e il mantenimento della struttura scheletrica: circa il 60% del magnesio totale dell'organismo, infatti, si trova mineralizzato nello scheletro. Invece, una quota minoritaria ma comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.

La carenza di magnesio non è frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, mentre è possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance, o quando si presenta una dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Quando il magnesio è carente, si possono riscontrare crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia.

Per questo motivo il magnesio risulta un vero toccasana per il nostro organismo, i suoi benefici sono tantissimi, e vanno dal supporto al sistema scheletrico fino all'azione rilassante o antistress.

Fabbisogno di magnesio

Secondo gli ultimi dati forniti dall’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e di 300 mg per la donna, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come: aumentata sudorazione, diarrea, vomito, compromissioni renali, terapie farmacologiche come diuretici antipertensivi, certi antibiotici ecc.

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio può apportare numerosi benefici all’organismo:

1. La salute delle ossa

Il magnesio contribuisce a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo l'osteoporosi e contrastando la formazione di depositi calcarei e artriti, e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D;

2. Un aiuto  contro i dolori mestruali

Assumere magnesio nel periodo precedente la mestruazione può attenuare tutti i dolori e gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale. E' inoltre utilissimo nel periodo della menopausa, perché regola le vampate di calore e i disturbi ansiosi e depressivi.

3. La funzionalità del sistema muscolare

Il magnesio aiuta a regolare i processi di contrazione muscolare, compresa la contrazione del muscolo cardiaco, intervenendo nei processi di comunicazione tra le cellule nervose e muscolari. Inoltre è utilissimo contro crampi, contratture o semplice stanchezza muscolare, grazie alla sua azione a livello neuronale che regola l'eccitabilità delle membrane. Se assunto regolarmente in gravidanza, aiuta un parto naturale meno doloroso.

4. Un rimedio contro stanchezza e affaticamento

Il magnesio è il minerale energizzante per eccellenza. Grazie alla sua partecipazione al trasporto attivo di ioni attraverso le membrane cellulari, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e aiuta a rilassarsi e ricaricarsi. Inoltre, attraverso la stimolazione dei recettori di un neurotrasmettitore,  agisce come rilassante dell’attività cerebrale e aiuta a sostenere il tono dell’umore.

5. Contro ansia e stress

Grazie alla sua azione diretta sul sistema nervoso, il magnesio aiuta a combattere l'ansia e a calmare lo stress. Viene, quindi, utilizzato spesso nelle terapie contro la depressione e può essere usato anche come integratore in momenti di forte stress o particolarmente difficili, come quello della depressione post-parto.

6. Un aiuto per la digestione

Questo minerale è un vero toccasana se si soffre di problemi all'apparato gastro-intestinale: è infatti efficacissimo nel regolare la digestione e la funzionalità dell'intestino, sia in caso di stipsi che di diarrea. Può essere inoltre utile contro la colite e le infiammazioni intestinali.

Il magnesio negli alimenti

Sebbene sia un minerale essenziale, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il magnesio: è, quindi, necessario assumerlo con la dieta, l’acqua e, se necessario, mediante integratori alimentari. Inoltre, solo il 30/40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

Sono alimenti ricchi di magnesio:

  • i legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini..),
  • la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi..),
  • i cereali integrali (frumento, riso, miglio, segale ..),
  • la verdura, soprattutto a foglia verde, essendo il magnesio un costituente fondamentale della clorofilla (spinaci, lattuga, rucola, radicchio verde, bieta, carciofi..),
  • altri alimenti, come banane, avocado, cacao e semi di girasole, lino, sesamo e zucca.

L’importanza del magnesio durante l’estate

Il magnesio dunque è un elemento strutturale per il nostro metabolismo e diventa ancora più importante durante i mesi estivi, nei quali si rende necessaria una maggiore assunzione di questo prezioso minerale. Infatti, la sudorazione aumenta a causa delle temperature più alte, dell’umidità, dell’afa e dell’esposizione prolungata al sole e, attraverso il sudore, si perde una maggiore quantità di minerali che, di conseguenza, vanno reintrodotti.

Per compensare questa mancanza può essere sufficiente una corretta alimentazione e, se necessario, aggiungere alla propria dieta degli integratori specifici.

In commercio ne esistono diversi, ma meglio evitare il fai-da-te e rivolgersi recarsi in una delle farmacie di Perugia chiedendo al proprio farmacista di fiducia, che saprà consigliarvi il tipo di prodotto più indicato per la vostra condizione.

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