L'importanza di dormire bene e come prevenire i disturbi del sonno: una guida

Svegliarsi stanchi, con mal di schiena e mal di testa non va bene: per vivere meglio ci vuole l'"igiene del sonno", ecco come

Se al mattino vi alzate sempre con un fastidioso mal di schiena, una sensazione di intontimento, mal di testa forse non è colpa solo dell’umida primavera che stiamo vivendo: probabilmente dovete rivedere il modo di approcciarvi al riposo. Infatti, sappiamo tutti che dormire bene è una condizione essenziale per la qualità della vita: aiuta a mantenere la salute, a prevenire attacchi di cuore e diabete, migliora la memoria e molto altro.

Secondo la World Association of Sleep Medicine, i disturbi del sonno coinvolgono nel mondo il 45% della popolazione e il 9% arriva a sviluppare vere e proprie forme di insonnia.

Svegliarsi esausti e alla sera non riuscire a prender sonno, passare ore a fissare il soffitto o addormentarsi sul divano e svegliarsi dopo un paio di ore, intontiti e incapaci di riaddormentarsi una volta arrivati al letto, fare incubi, svegliarsi sudati e con il cuore accelerato. A chi non è capitato?

Diversi fattori incidono sulla quantità e sulla qualità del sonno: le condizioni ambientali e lo stile di vita moderno, le cattive abitudini e la tecnologia onnipresente (la pessima abitudine di portare smartphone e tablet a letto), l’inquinamento acustico e luminoso delle città , gli orari sempre più dilatati del lavoro moderno, sono tutte condizioni che influsicono sul nostro sonno.

I ricercatori hanno identificato una serie di pratiche e abitudini note come “igiene del sonno”, utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di sonno. Ecco allora alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a dormire serenamente e a svegliarti con la giusta carica!

Per dormire meglio: cosa fare durante il giorno

Mantieni in sincronia il ciclo sonno-veglia naturale del tuo corpo ovvero prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno. In questo modo aiuterai a impostare l’orologio biologico del tuo corpo ottimizzando la qualità del sonno. Inoltre, cerca di evitare di dormire fino a tardi durante il fine settimana: se devi compensare una serata in cui hai hai fatto le ore piccole, opta per un pisolino durante il giorno. Questo ti consentirà di ricaricarti senza andare a disturbare il naturale ritmo sonno-veglia. Per aiutare il tuo ritmo circadiano, prova ad esporti alla luce solare di mattina: puoi bere il tuo caffè all’aperto o fare colazione davanti a una finestra luminosa. Cerca di passare più tempo possibile all’aperto durante il giorno, magari camminando o facendo un po’ di movimento. Lascia che la luce naturale entri in casa o in ufficio il più possibile: tieni tende e persiane aperte durante il giorno e cercare di spostare il tavolo più vicino alla finestra. Se necessario, puoi utilizzare una light therapy box, che simula l’effetto naturale del sole e che può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.

Evita nicotina, alcool e caffè, almeno a partire dal primo pomeriggio: la nicotina e la caffeina rimangono eccitanti per diverse ore e possono rovinare il sonno. Evita pasti abbondanti prima di andare a dormire e non mangiare durante la notte. Preferisci una cena leggera con alimenti facili da digerire, cercando di evitare cibi piccanti o acidi, che possono causare problemi e bruciore di stomaco.

Muoviti un po’ ogni giorno. Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Evita però il movimento fisico nelle ore prima di coricarti: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono invece contribuire a promuovere il sonno.

Ricorri ai rimedi della nonna. Gli antichi rimedi funzionano sempre: se hai difficoltà a prendere sonno, può aiutarti un bagno caldo, da fare una o due ore prima di andare a dormire. Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto rilassano i muscoli e le mucose respiratorie e ti aiutano a conciliare un sonno sereno. Un altro utilissimo rimedio tradizionale consiste nel bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. In quanto ricco di triptofano, ovvero l'aminoacido precursore della serotonina, il latte può essere di grande aiuto per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Se non digerisci il latte, opta per una tisana, che concilia il sonno e favorisce con dolcezza il relax. Le piante più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana, che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa, o il biancospino e la camomilla romana, perfetti se soffri anche di ansia.

Crea un rituale serale prima di andare a letto. Questa cosa funziona molto con i bambini. Ma anche per gli adulti è perfetta! Puoi leggere qualche pagina di un libro (evitando magari quelli al cardiopalma!), fare meditazione o ascoltare musica rilassante: queste abitudini avvertiranno il corpo che sta arrivando l’ora di andare a dormire. Il tuo rituale può durare dai dieci minuti fino ad un massimo di un’ora: in questo modo ti aiuterà a passare dallo stato di veglia al sonno in modo dolce e graduale.

Metti tutto su carta. Il prerequisito assoluto per il sonno è una mente tranquilla. Puoi decidere di liberarti delle tue preoccupazioni, impegni e pensieri provando a segnarti tutto su un quaderno. Questo è un modo terapeutico per rendersi conto che in realtà le preoccupazioni sono soltanto pensieri ricorrenti, e ti aiuterà a non aver paura di dimenticare qualcosa e a sgomberare la mente. Evita però di fare questo esercizio quando già sei nel letto.

Rendere perfetto l'ambiente in cui si dorme

Elimina orologi e cellulari dalla stanza. Guardare frequentemente l’ora non fa altro che aumentare il tuo stress, rendendo più difficile il tentativo di rilassarsi per riuscire a dormire.  Inoltre, tenere il cellulare in un’altra stanza faciliterà il sonno e ti aiuterà anche a diminuire la dipendenza da smartphone durante la notte e al mattino appena sveglio.

Mettiti comodo. Rendi la camera da letto il più possibile adatta al sonno: fresca, scura, silenziosa. Utilizza tutto ciò che può esserti utile, dalle luci soffuse, alle tende oscuranti e, se ti possono aiutare, tappi per le orecchie o mascherine per gli occhi. Il materasso deve adattarsi perfettamente al corpo, e deve essere abbastanza morbido da permettere al corpo di trovare il rilassamento ideale, così come il cuscino. Usa il tuo letto solo per dormire: una delle cose peggiori che puoi fare per sabotare il tuo sonno è quella di utilizzare la camera da letto per altre attività che non siano legate al sonno o all’intimità.

Evita schermi luminosi una o due ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa dal telefono, tablet, computer o TV dimezza la produzione di melatonina, l’ormone che regola i tuoi ritmi circadiani, in più molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova ad ascoltare della musica o degli audio libri, invece. Puoi comunque ridurre al minimo l’impatto della luce blu utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la loro luminosità o utilizzando l’apposito software o app che altera la luminosità dello schermo a seconda del periodo del giorno.

Non solo contare le pecorelle... rimedi per prendere sonno

Alzati e fai qualcos’altro. Se sono passati più di 20 minuti da quando sei a letto e non riesci a prendere sonno, prova ad alzarti: non guardare il telefono o altri schermi, ma piuttosto esci dalla stanza e scrivi i pensieri che ti tengono sveglio. Termina con le parole: "può aspettare fino a domani". Poi torna a letto, concentrati sul tuo respiro e dai a te stesso il permesso di addormentarti.

Non pensare continuamente al fatto che non riesci a dormire e non contare le ore che mancano alla sveglia. Pensare intensamente al sonno e desiderare che arrivi presto, è una ricetta perfetta per rimanere svegli.

Elimina dalla testa ogni fonte di stress e pensiero negativo e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Puoi provare a utilizzare questa tecnica di rilassamento: grazie alla visualizzazione, al rilassamento muscolare progressivo, puoi riuscire a distendere la mente e prendere finalmente sonno. Chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi, lenti, regolari, e sempre più profondi. Concentrati sul tuo respiro, ascolta solo quello e svuota la mente.

Mentre respiri, iniziando dalle dita dei piedi per arrivare fino alla testa, concentrati sui tuoi muscoli e  senti come si rilassano e distendono ad ogni respiro profondo. Vedrai che man mano che ti rilassi, ti addormenterai senza neanche rendertene conto.

Se tutte queste tecniche non dovessero funzionare inizia a pensare di chiedere aiuto. In certi casi può risultare efficace un supporto di tipo medico o psicologico, soprattutto se l'insonnia si cronicizza: è necessario infatti, individuare e agire sulle cause che determinano il disturbo e sui fattori comportamentali che lo mantengono nel tempo.

Un altro fattore da non sottovalutare, infine, è il materasso su cui dormi! Nel corso degli anni, infatti, la sua forma o elasticità potrebbe essere venuta meno, o semplicimente il tuo fisico potrebbe avere esigenze diverse: prova a considerare qualcosa di nuovo, a Perugia puoi provare qui:

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