Sigaretta addio: come smettere di fumare e perché conviene farlo

Non è facile dire stop al fumo, perché quella dalla nicotina è una vera e propria dipendenza: ecco alcuni consigli da abbinare alla propria motivazione e un utile servizio antifumo gratuito della Usl Umbria 1

Decidere di smettere di fumare significa per molte persone una vera svolta nella vita. Infatti ci sono persone che  soffrono di una vera e propria dipendenza del fumo. Ma se si è veramente motivati e determinati, sostenuti adeguatamente, si può riuscire nell’intento di spegnere l’ultima sigaretta.

Secondo il rapporto sul fumo in Italia presentato dall’Istituto superiore di sanità dello scorso 31 maggio 2019, in Italia ci sono 11,6 milioni di fumatori, quindi più di un italiano su cinque. Tra i giovani l’abitudine al fumo è in aumento e paradossalmente tra i forti fumatori “under venti” si contano in maggiore percentuale gli sportivi. E-cig e tabacco riscaldato nella maggior parte dei casi si consumano insieme alle sigarette tradizionali e il 5% di chi usa le sigarette elettroniche non aveva mai fumato prima. 

Va detto che abolendo l’uso del tabacco a livello mondiale si potrebbero evitare circa 6 milioni di morti ogni anno; in Italia si stima che le morti attribuibili al fumo vadano da 70.000 a 83.000 ogni anno. Cifre che fanno riflettere.

E’ possibile arrestare questa dipendenza? Smettere di fumare da soli è possibile: i più recenti dati ISTAT indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, ma tentando varie volte. Ecco allora una guida con i consigli e i suggerimenti più efficaci che potranno aiutare ad avere successo chi cerca di superare questa difficile, ma importantissima sfida. 

Smettere di fumare: cosa devi sapere

Tieni presente che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili da superare, e nei primi 4 giorni i sintomi dell’astinenza sono più intensi. Il desiderio impellente di una sigaretta, tuttavia, dura solo pochi minuti e puoi adottare diverse strategie per distrarti. 

È anche bene ricordare che può capitare di ricominciare a fumare: le ricadute fanno parte del percorso di cambiamento e non devono scoraggiare, ma possono essere utili per conoscere ed affrontare meglio i momenti critici.

Trucchi e consigli per smettere di fumare

  • Scegli il momento giusto; per avere più probabilità di riuscita, non provare a smettere quando capita, ma scegli una condizione in cui non sei sottoposto a un particolare stress emotivo come impegni lavorativi e sociali. Le vacanze, ad esempio, rappresentano un momento ideale per decidere di smettere di fumare.
  • Cerca di capire quali sono i motivi per cui vuoi smettere di fumare e stila un elenco scritto; metterlo in bella vista e rileggerlo nei momenti più difficili: ti aiuterà a non arrenderti.
  • Individua i motivi che ti inducono a fumare; la voglia di accendere una sigaretta non è costante, e può essere indotta da persone, luoghi, abitudini o situazioni. Cerca di prevedere le situazioni che ti inducono a fumare e pensa a come superarle: all’inizio è meglio evitarle completamente, ma con un po' di tempo senza sigarette, sarai in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio.
  • Contrasta l’astinenza; la nicotina è responsabile della dipendenza da sigarette ma è anche una sostanza idrosolubile: bevendo almeno due litri d’acqua al giorno, depurerai più rapidamente l’organismo dalla sostanza che ti rende schiavo, riducendo la sindrome da astinenza. Inoltre, evita i sapori forti: i gusti molto accentuati, come gli alcolici, il caffè, i cibi speziati e quelli piccanti stimolano il desiderio del fumatore. 
  • Modifica le abitudini; ogni fumatore ha dei momenti “rituali” collegati al fumo nel corso della giornata, come ad esempio la classica sigaretta dopo il caffè. Elimina questi momenti, cercando di interrompere quei meccanismi che inconsciamente portano le mani al pacchetto. Inoltre, la voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti: fai una passeggiata, chiacchiera con qualcuno, mastica una gomma o una caramella senza zucchero, così da distrarti e non rischiare cadere in tentazione.
  • La nicotina è un anoressizzante: quindi, smettendo di fumare, è possibile un aumento di peso non superiore ai due o tre chili. Non tutti ingrassano, ma se non vuoi rischiare sarà sufficiente cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari, riducendo la quantità di cibo per pasto, consumando 3 pasti leggeri e due spuntini sani al giorno, aumentando l’attività fisica e bevendo molti liquidi.
  • Depura la casa; elimina tutti gli oggetti che in qualche modo possono ricordare il fumo, a partire dai posacenere ed eventuali pacchetti che possono essere rimasti a disposizione. Poi, rinfresca l’aria degli ambienti domestici con un profumatore, un brucia essenze o un bel mazzo di fiori.
  • Cerca l’aiuto di chi ti circonda; smettere di fumare è un momento importante per la tua salute come per quella dei tuoi cari. Rendi partecipi amici e parenti dell’obiettivo che ti sei proposto, delle difficoltà che incontri e chiedi aiuto quanto ti senti insicuro.
  • Premiati quando raggiungi un obiettivo; smettere di fumare non è facile, quindi sii orgoglioso dei traguardi raggiunti! Festeggia il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese. Pianifica in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi, come una bella serata al cinema (dove, guarda caso, è vietato fumare!).

Non vuoi fare tutto da solo? Ecco a chi ti puoi rivolgere

Smettere di fumare è difficile, soprattutto nelle prime settimane, e nulla vieta di volere un aiuto in più. Oltretutto, la scienza ha dimostrato che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo. Ti puoi rivolgere a:

  • il medico di famiglia e i Centri Anti Fumo (CAF); 
  • app per smettere di fumare - ti aiutano a prepararti, a rimanere saldo nella tua decisione e tengono traccia dei progressi raggiunti;
  • farmaci - la terapia con i sostitutivi della nicotina, come il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina, aiuta i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza. Se usi un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cerca di tenerli sempre a portata di mano;
  • sostegno psicologico di operatori specializzati – che sia in uno studio medico, o attraverso le linee telefoniche dedicate, questo tipo di aiuto facilita la decisione al cambiamento e rafforza le proprie motivazioni; 
  • gruppi di aiuto - grazie alla condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori, le terapie di gruppo possono essere un aiuto molto valido. Chiedi al tuo medico di base di segnalarti i gruppi di aiuto attivi nella tua zona.

A Perugia esiste un servizio della USL 1 dedicato a chi vuole smettere di fumare: sl corso "Stop al Fumo" prevede circa 10 incontri di gruppo, condotti da un operatore specificamente formato. Utilizza il metodo della riduzione graduale, che si articola in 3 fasi:

  1. La prima fase consente la preparazione necessaria ad affrontare il momento dell'abbandono dell'abitudine al fumo;
  2. La seconda fase è finalizzata alla sospensione completa del fumo;
  3. La terza fase sostiene il mantenimento della scelta di non fumare

Leggi il Calendario dei Corsi anti fumo nei Distretti della USL Umbria 1

Trattamento di sostegno individuale

Il programma prevede dei colloqui individuali con un operatore sanitario finalizzati al sostegno del fumatore nelle fasi di:

-  disassuefazione graduale

-  sospensione completa e mantenimento del nuovo stato di non fumatore

Il trattamento si può completare con sedute di:

-  agopuntura e acudetox auricolare

-  training autogeno

-  fitoterapia

-  consigli dietetici

Il servizio è gratuito.

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