Verdure, fonte di fibre: preziose alleate per la nostra salute

Se vogliamo parlare di alimentazione o dieta sana ed equilibrata, non possiamo non prendere in considerazione l’importanza delle verdure: assumerne la giusta quantità è fondamentale per il nostro organismo, soprattutto per il loro altissimo contenuto di nutrienti importanti di cui il nostro corpo necessita per mantenersi sano e in forma. Tra questi, in primis le fibre.

Le fibre possono essere di due tipi, solubili e insolubili: le prime contribuiscono principalmente a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, e quindi a prevenire i picchi glicemici, mentre le seconde agiscono sul piano gastrico, facilitando il transito intestinale dei nutrienti ingeriti. Un'altra caratteristica che rende le fibre importanti per una corretta alimentazione è che sono voluminose e contribuiscono quindi ad aumentare il senso di sazietà durante il pasto; inoltre, non essendo assorbite dall’organismo, di per sé non contengono calorie. Per fare un esempio, un panino integrale (contenente quindi una parte di fibre nell’impasto) avrà un apporto energetico di circa 220 calorie per 100 g, inferiore quindi rispetto alle 270-280 kcal dei crackers o del pane raffinato. 

Le fibre delle verdure sono dette fibre alimentari, e il loro compito nella dieta è differente: infatti, anche se difficilmente digeribili da stomaco ed intestino, il loro transito stimola la produzione di succhi gastrici, aiutando la digestione, mentre la loro azione si concentra una volta giunte nel colon, contribuendo a facilitare la regolazione del transito intestinale. Ecco quali sono le verdure con un maggior contenuto di fibre:

Sedano

Il sedano è fra le verdure più ricche di fibre: contando 1,6 gr di fibre insolubili per ogni etto, è una delle migliori soluzioni naturali per aumentare il senso di sazietà. Inoltre il sedano ha proprietà diuretiche, depurative, abbassa colesterolo e trigliceridi, aiuta la digestione e riduce il gonfiore intestinale.

Finocchi

Il finocchio conta pure un buon contenuto di fibre (circa 3,1 grammi di fibre alimentari totali per ogni etto); inoltre, essendo ipocalorico, svolge un’azione diuretica-disintossicante e carminativa in caso di problemi intestinali ed è ricco di potassio, vitamina A e vitamina C. 

Carciofi

I carciofi contano molte proprietà e benefici; infatti, oltre ad essere un'ottima fonte di fibre (5,4 gr per etto), hanno anche un alto contenuto di folati, fondamentali in gravidanza, e di vitamina K, che svolge una funzione anti-coagulante, regola il metabolismo osseo ed aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, specialmente l’aterosclerosi. 

Radicchio

Il radicchio è una buona fonte di fibre, ne contiene circa 3 grammi per etto, ma si caratterizza soprattutto per la presenza dell'inulina, una fibra alimentare dalla forma filamentosa con proprietà importantissime per la salute del colon e per il miglioramento dell'efficienza del metabolismo degli zuccheri (per questo il radicchio è consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2). Il radicchio, inoltre, è una verdura con pochissime calorie, ricca di potassio, dalle proprietà depurative e anche un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive.

Fagioli borlotti

Questi legumi, oltre ad essere una fonte eccellente di proteine vegetali, sono anche ricchi di fibre: infatti, nei fagioli secchi ce ne sono circa 6,9 gr per ogni etto di prodotto. Inoltre, i fagioli borlotti contribuiscono ad abbassare il colesterolo, i trigliceridi ed anche la glicemia, e sono quindi indicati nei casi di diabete.

Melanzane

Le melanzane sono costituite prevalentemente da acqua e fibre: mediamente, presentano 3 gr di fibre alimentari totali per etto. Proprio per questo, l'assunzione di melanzane è spesso consigliata a chi ha bisogno di promuovere il transito intestinale. Inoltre, le melanzane hanno proprietà diuretiche, drenanti e antiossidanti, sono ricche di vitamine e sali minerali e stimolano la produzione di bile.

Carote

Le carote sono per lo più conosciute per le loro proprietà antiossidanti e per il contenuto di vitamina A, vitamina C e betacarotene, molto utili per la vista e l'abbronzatura. Non bisogna però dimenticare il loro apporto di fibre (circa 3 grammi totali per etto) e le poche calorie, che determinano un ottimo indice fibra (il risultato del rapporto tra la quantità di fibre e le calorie dell'alimento).

Porro

Il porro è considerato una vera e propria verdura detox: dalle proprietà diuretiche e lassative, è un alimento disintossicante, idratante ed un ottimo antiossidante naturale, grazie alla presenza di flavonoidi, minerali e vitamine. Inoltre i porri sono ricchi di fibre: da crudi infatti, presentano circa 2,9 grammi di fibre alimentari totali ogni 100 grammi.

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