Alimentazione e insonnia: i cibi che aiutano a dormire meglio e quelli da evitare

Il pasto serale è fondamentale per garantirci una notte serena e riposante: ecco quello che forse non sapevate su cosa andrebbe e non andrebbe mangiato a cena

Come tutti sanno, una sana colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata, stimolando il metabolismo in maniera corretta, ma è altrettanto vero che anche la cena è un pasto importante, per motivi molto diversi.

Quanto ingeriamo a cena, infatti, influisce sul nostro grado di attenzione che avremo il giorno dopo perché inevitabilmente incide sul nostro riposo notturno. La qualità del sonno è infatti influenzata dai cibi e dai principi attivi in essi contenuti. Inoltre, è importante anche tenere conto del contenuto in grassi saturi e delle calorie contenute negli alimenti. 

Per dormire bene e non ingrassare, quindi, è necessario scegliere con attenzione gli alimenti che comporranno il pasto serale: ecco allora quali sono i 5 alimenti da evitare, più 2 da preferire, per ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno e godersi una dormita rigenerante.

Alimenti eccitanti

Molti sanno che il cioccolato, l’alcol, il tè e il caffè sono tutti alimenti “nervini”, ovvero che stimolano il sistema nervoso centrale e periferico, tanto da influire negativamente sulla ciclicità del sonno. Infatti, la sensazione che segue all’assunzione di tali alimenti, è quella di un’euforica eccitazione e di resistenza alla fatica: senza dubbio due effetti che alterano il sonno. L'alcol, in particolare, è anche responsabile della frammentazione della fase REM; se vuoi dormire tranquillo, cerca di metabolizzare l’alcol assunto prima di andare a letto: per una quantità moderata, pari ad un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.

Carne rossa

A cena sarebbe bene evitare la carne rossa, specie per chi già soffre di insonnia. In questo tipo di carne, infatti, è contenuto un amminoacido (la tirosina) che agisce da stimolante mentale e disturba il normale decorso del ritmo sonno-veglia. Meglio optare per le carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) o il pesce; quest'ultimo, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene inoltre una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3), che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. 

Frutta secca

La frutta secca ha tantissimi benefici per la salute del nostro organismo: mandorle, noci, nocciole e pistacchi, infatti, sono ricchi di acidi grassi insaturi, grassi vegetali “buoni” che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, e sono in grado di accelerare il metabolismo, motivo per cui il loro consumo è spesso associato a diete dimagranti. Tuttavia, il loro consumo a cena è consigliato solo in minime quantità, proprio per evitare gli effetti stimolanti.

Liquirizia

La liquirizia è una radice utilizzata a scopo terapeutico fin dai tempi più antichi: ha, infatti, proprietà antinfiammatorie, gastro-protettive, espettoranti, antivirali ed antiossidanti. Tuttavia, influendo positivamente sulla regolazione della pressione sanguigna, e avendo notevoli capacità diuretiche, non deve essere assunta la sera prima di andare a dormire; infatti, la sua azione sulla pressione causa un incremento della funzione cardiaca, inducendo uno stato maggiore di attività fisica e mentale, e per l'attività diuretica potrebbe costringerti ad alzarti più volte dal letto durante la notte.

Alimenti lievitati

Pane e pizza sono, tra gli alimenti lievitati, quelli maggiormente incriminati: il lievito contenuto in essi, infatti, può arrecare danni alla flora batterica intestinale ed interferire con il normale decorso della digestione, andando a disturbare il sonno e causando fastidiosi gonfiori addominali, che possono protrarsi anche nella giornata successiva. Per lo stesso principio si dovrebbe evitare anche la birra.

Se però una cena tra amici ti "costringe" a mangiare una pizza, cerca di sceglierne una semplice e condita con alimenti leggeri; fai anche attenzione alla lievitazione, che deve essere naturale e sufficientemente lunga per non risultare troppo pesante. 

Falsi miti da sfatare: la pasta a cena si può mangiare

Pasta, riso e altri carboidrati sono ritenuti colpevoli, dalla maggioranza, di far ingrassare se consumati a cena. Ma questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica, a meno che, ovviamente, non si ecceda nelle quantità e nei condimenti. I carboidrati, in realtà, contengono alte quantità di serotonina, la molecola del buonumore, e sono quindi indicatissimi per chi soffre di ansia e insonnia: consumandoli a cena, si arriverà a letto più distesi e con meno pensieri. 

Se desideri coniugare linea e benessere, puoi optare per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Prediligi condimenti leggeri, magari a base di verdure al vapore, al forno o grigliate, ed evita lasagne, paste ripiene e salse con insaccati vari che, a causa dell'elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e disturbano il sonno.

Un cereale per dormire sonni tranquilli: l'avena

L'avena sativa (o avena comune) è un cereale che ha la capacità di distendere i nervi e il sistema nervoso, favorendo un sonno sereno e profondo; non è un caso, infatti, se è tra gli ingredienti più usati nelle formulazioni di integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Inoltre, ha un alto contenuto di fibre, che facilitano la digestione e abbattono il colesterolo, e contiene alcuni composti fenolici azotati che svolgono una potente azione antinfiammatoria, protettiva contro tumori e malattie degenerative. Oltretutto, l'avena ha un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l'acido linoleico, è un inibitore naturale della fame nervosa, e quindi degli attacchi di fame notturni, ed un grande alleato contro la stipsi.   

Puoi trovare l'avena sia in fiocchi che in chicchi, ma anche sotto forma di farina: la potrai quindi utilizzare per preparare zuppe, insalate calde e fredde, pane o qualsiasi altro piatto suggerito dal gusto e della fantasia.

A Peurgia, se hai problemi con il sonno, it puoi rivolgere al Centro di Medicina del Sonno (visita prenotabile tramite CUP) dove portranno analizzare le cause delle problematiche e guidarti nella risoluzione dei problemi.

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